Lawenda
W przeglądzie z 2019 r. [1] stwierdzono, że lawenda ma działanie uspokajające i usypiające, które może poprawić zarówno jakość, jak i czas trwania snu.
Inne potencjalne korzyści obejmują:
- zmniejszenie niepokoju i stresu
- poprawa funkcji mózgu
- zmniejszenie bólów głowy
- uśmierzanie bólu i gojenie się ran
Badanie z 2021 roku wykazało, że wdychanie olejku lawendowego znacznie poprawiło jakość snu u osób z dużą depresją.
Dodatkowo wdychanie lawendy może pomóc złagodzić bezsenność i zmniejszyć objawy depresji i zmęczenia.
Bergamotka
może obniżyć ciśnienie krwi i uspokoić [2]. Te uspokajające właściwości mogą być powodem, dla którego uważa się, że bergamotka poprawia sen. Jednakże wiele badań dotyczących snu z udziałem bergamotki wykorzystuje mieszanki olejków eterycznych zamiast samego olejku bergamotowego, co utrudnia dokładne określenie wpływu olejku bergamotowego na sen.
Jedno z takich badań na zdrowych kobietach wykazało, że mieszanka olejków eterycznych z bergamotki i drzewa sandałowego poprawiła jakość snu u 64% uczestniczek badania [3]
Inne badanie osób w rehabilitacji kardiologicznej wykazało, że jakość snu znacznie wzrosła po ekspozycji na mieszankę aromaterapeutyczną z bergamotki, lawendy i ylang-ylang [4]
Rumianek rzymski
Rumianek jest przydatny do promowania spokoju i wspomagania relaksu.
Rumianek rzymski, lawenda i neroli to mieszanka olejków eterycznych do snu, która została naukowo zbadana. Ta mieszanka zmniejszyła niepokój i poprawiła jakość snu w badaniu pacjentów przebywających na oddziale intensywnej terapii [5]
Drzewo cedrowe
Jeśli lubisz drzewne zapachy, rozważ dodanie olejku eterycznego z drzewa cedrowego do dyfuzora, aby stworzyć idealną klimat do spania. Olejek cedrowy ma działanie uspokajające ze względu na związek chemiczny o nazwie cedrol
Uspokajające działanie cedrolu badano zarówno na zwierzętach jak i u ludzi [6]. Wykazano, że wdychanie mieszaniny olejków eterycznych zawierającej cedrol poprawia jakość snu zarówno u młodych, zdrowych osób dorosłych, jak i osób starszych z demencją, prawdopodobnie dlatego, że aktywuje przywspółczulny układ nerwowy [7]. Naukowcy zalecają stosowanie olejku z drzewa cedrowego przez co najmniej 20 nocy, aby zobaczyć efekty. Olejek cedrowy, wraz z innymi olejkami eterycznymi, może wydłużyć całkowity czas snu i zmniejszyć liczbę wczesnych porannych przebudzeń.
Olejek z szałwii muszkatołowej
Badania wykazują, że olejek z szałwii muszkatołowej działa przeciwdepresyjnie (podnosi poziom serotoniny) i obniża poziom kortyzolu [8]
Szałwia muszkatołowa może również poprawić sen poprzez zmniejszenie lęku. W jednym z badań wykazano, że inhalacja olejkiem z szałwii muszkatołowej zmniejsza stres u pacjentów medycznych poprzez obniżenie ich ciśnienia krwi i częstości oddechów [9]. Jeśli niepokój przeszkadza Ci w zasypianiu, a zapach ziół sprawia Ci przyjemność, olejek z szałwii muszkatołowej może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
Inne olejki, które mogą promować sen to np.: drzewo sandałowe, mięta pieprzowa czy majeranek
[1] Health benefits of lavender (Lavandula angustifolia) Dr. Luxita Sharma, Meghna Chandra and Dr. Puneeta Ajmera, International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education 2019; 4(1): 1274-1277
[2] Efficacy of bergamot: From anti-inflammatory and anti-oxidative mechanisms to clinical applications as preventive agent for cardiovascular morbidity, skin diseases, and mood alterations, Perna, S., Spadaccini, D., Botteri, L., Girometta, C., Riva, A., Allegrini, P., Petrangolini, G., Infantino, V., & Rondanelli, M. (2019). Food Science & Nutrition, 7(2), 369–384.
[3] The use of aromasticks to help with sleep problems: A patient experience survey. Complementary Therapies in Clinical Practice, Dyer, J., Cleary, L., McNeill, S., Ragsdale-Lowe, M., & Osland, C. (2016). 22, 51–58.
[4] Trial of Essential Oils to Improve Sleep for Patients in Cardiac Rehabilitation. Journal of Alternative and Complementary Medicine, McDonnell, B., & Newcomb, P. (2019). 25(12), 1193–1199.
[5] Effects of aromatherapy on the anxiety, vital signs, and sleep quality of percutaneous coronary intervention patients in intensive care units. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Cho, M. Y., Min, E. S., Hur, M. H., & Lee, M. S. (2013), 381381.
[6] Effects of inhalation aromatherapy on symptoms of sleep disturbance in the elderly with dementia. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Takeda, A., Watanuki, E., & Koyama, S. (2017), 1902807.
[7] Overseas survey of the effect of cedrol on the autonomic nervous system in three countries, Yada, Y., Sadachi, H., Nagashima, Y., & Suzuki, T. (2007). Journal of Physiological Anthropology, 26(3), 349–354.
[8] Changes in 5-hydroxytryptamine and cortisol plasma levels in menopausal women after inhalation of clary sage oil. Lee, K. B., Cho, E., & Kang, Y. S. (2014). Phytotherapy Research, 28(11), 1599–1605.
[9] Replication of cortisol circadian rhythm: New advances in hydrocortisone replacement therapy. Chan, S. & Debono, M. (2010). Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism, 1(3), 129–138.